Ketogene Diät Ernährungsplan - Leckerer Keto Diät Plan zum Abnehmen (2024)

Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 16.03.2020

Bei der ketogenen Diät wird die Zufuhr von Kohlenhydraten sehr stark reduziert. Dadurch ist sie eine Extremform der Low Carb Diät. Viele Leute schwören mittlerweile auf diese Ernährungsweise, weil sie beim Abnehmen helfen kann und möglicherweise ein paar gesundheitliche Vorteile hat. (1, 2, 3)

Falls die ketogene Diät etwas für dich ist, haben wir nachfolgend einen Keto Diät Plan für dich.

Unser ketogener Ernährungsplan ist für 3 Tage ausgelegt. Insgesamt werden pro Tag 4 Mahlzeiten gegessen: Frühstück, Mittagessen, Snack und Abendessen.

Die Kalorienzufuhr beläuft sich auf 1400 bis 1600 Kalorien pro Tag. Um dem Prinzip der ketogenen Diät treu zu bleiben, enthält der Ernährungsplan pro Tag maximal 30 Gramm Kohlenhydrate.

Die meisten Rezepte aus dem Keto Diät Plan sind für eine Portion ausgelegt. Bei manchen Gerichten ist die Mengenangabe allerdings für mehrere Portionen. Du kannst die jeweiligen Rezepte entweder auf eine Portion umrechnen oder die restlichen Portionen aufbewahren und zum Beispiel als Meal Prep verwenden.

Zutaten für 1 Portion:

200g griechischer Joghurt, 10% Fett

100g Heidelbeeren

15g Cashewnüsse, gehackt

Zubereitung:

1.) Das Joghurt mit den Heidelbeeren verrühren.

2.) Die Cashewkerne grob hacken und darüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

367 kcal

27g Fett

15g Kohlenhydrate

16g Eiweiß

Zutaten für 1 Portion:

100g Shrimps bzw. Garnelen (verzehrfertig, also bereits gekocht)

1/2 Avocado (ca. 70g ohne Kern und Schale)

Saft einer halben Zitrone

5g Olivenöl

200g Tomaten

1/4 Zwiebel

Salz, Pfeffer und ein paar frische oder tiefgekühlte Kräuter

Zubereitung:

1.) Die Zwiebel sehr fein hacken und in eine Schüssel geben. Die Zitrone auspressen und den Saft dazu geben. Gemeinsam mit dem Olivenöl ein Dressing daraus anrühren.

2.) Danach die Shrimps hinzufügen und die Tomaten in Würfel schneiden. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und dann schälen. Danach ebenfalls in Würfel schneiden.

3.) Alle geschnittenen Zutaten zum Dressing und den Shrimps in die Schüssel geben und das Ganze vermengen. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und die Kräuter darüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

278 kcal

22g Fett

6g Kohlenhydrate

14g Eiweiß

Zutaten für 2 Portionen

300g Fetakäse

1 Ei

200g Salat-Mix

1 Zucchini

6 EL gemahlene Mandeln

Olivenöl

Apfelessig oder ein anderer Essig nach Wahl

Oregano, getrocknet

Zubereitung:

1.) Für den gebackenen Feta den Käse in 2 Teile schneiden.

2.) Die gemahlenen Mandeln auf einen flachen Teller geben. Etwas Pfeffer und großzügig Oregano hinzugeben und alles gut vermengen.

3.) In einem tiefen Teller das Ei mit einer Gabel gut verquirlen. Den Fetakäse darin wenden, sodass er überall mit Ei bedeckt ist. Dann in den gemahlenen Mandeln wenden. Die Kruste etwas andrücken.

4.) Die Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen. In einer Pfanne etwas Öl auf mittlere Temperatur bringen. Den panierten Feta hineinsetzen und von allen Seiten anbraten bis er goldbraun ist. Auf einen geeigneten Teller geben und für ca. 5 bis 10 Minuten im Backofen fertig backen.

5.) Die Zucchini in etwas Öl anbraten bis sie leicht braun sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.

6.) Den Salat mit Essig und Olivenöl marinieren und dann alles gemeinsam servieren.

Nährwerte pro Portion:

672 kcal

56g Fett

5g Kohlenhydrate

37g Eiweiß

Zutaten für 1 Portion:

2 Scheiben Kochschinken

2 EL Cottage Cheese

100g Gurke

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1.) Den Cottage Cheese mit Salz und Pfeffer würzen.

2.) Die Gurke in feine Streifen schneiden.

3.) Den Schinken mit dem Cottage Cheese bestreichen, die Gurken darauflegen, einrollen und genießen.

Nährwerte pro Portion:

127 kcal

3g Fett

4g Kohlenhydrate

21g Eiweiß

Zutaten für 1 Portion:

100g Magerquark / Magertopfen

50g Mascarpone

20g geriebene Nüsse

150g Himbeeren

Kohlenhydratfreier Zuckerersatz nach Bedarf (z.B. Flüssigsüßstoff)

Zubereitung:

1.) Mascarpone mit Magerquark, Süßungsmittel und Nüssen cremig rühren.

2.) Mit den Himbeeren toppen.

Nährwerte pro Portion:

382 kcal

30g Fett

8g Kohlenhydrate

20g Eiweiß

Zutaten für 1 Portion:

2 Eier, 1 Eiklar

1 TL Olivenöl

100g Champignons

1/2 Zwiebel

50g Räucherlachs

Salz und Pfeffer

Gehackte Kräuter zum Garnieren

Zubereitung:

1.) Die Eier und das Eiklar gut verrühren. Anschließend salzen und pfeffern.

2.) Die Champignons in dünne Scheiben schneiden, die Zwiebel fein würfeln.

3.) Das Gemüse in einer beschichteten Pfanne mit Öl anrösten.

4.) Die Ei-Masse darüber geben, einen Deckel auf die Pfanne geben und die Masse stocken lassen.

5.) Ist die Masse gestockt, eine Hälfte des Omeletts mit dem Räucherlachs belegen und die andere Hälfte darüber schlagen.

6.) Das Omelett auf einen Teller gleiten lassen und mit gehackten Kräutern bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

316 kcal

20g Fett

5g Kohlenhydrate

29g Eiweiß

Zutaten für 4 Portionen

2 große Zucchini

1 Packung Schinken (einfach weglassen, wenn es ein vegetarisches Low Carb Gericht werden soll)

1 Packung Käse, zum Beispiel Gouda

Salz, Pfeffer

3 Eier

100g Mandelmehl*

50g gehackte Kürbiskerne

70g Parmesan

Öl zum Herausbacken

Zubereitung:

1.) Die Zucchinis halbieren und dann in 5 bis 10 Millimeter dicke Scheiben schneiden. Anschließend salzen und pfeffern.

2.) Jeweils eine Scheibe Käse und eine Scheibe Schinken zwischen zwei Zucchinischeiben legen.

3.) Die Eier mit etwas Salz gut versprudeln.

4.) Mandelmehl, Kürbiskerne und Parmesan gut vermischen.

5.) Die Zucchini nun erst durch das Ei ziehen und dann in der Mischung für die Panade wenden. Wenn du mehr Panade möchtest, panierst du die Zucchini einfach doppelt.

6.) Etwa ein Fingerbreit Öl in einer tiefen Pfanne auf mittlere Hitze bringen und die Zucchini im heißen Fett goldbraun herausbacken.

7.) Auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Nährwerte pro Portion:

564 kcal

40g Fett

5g Kohlenhydrate

46g Eiweiß

Snack: 30g Nüsse

Nährwerte pro Portion:

178 kcal

14g Fett

5g Kohlenhydrate

8g Eiweiß

Zutaten für 1 Portion:

2 Eier

70g Feta

5 Oliven

100g Tomaten

1 Handvoll Rucola

1 TL Öl

Zubereitung:

1.) Die Eier gut verrühren.

2.) Die Tomaten und Oliven fein würfeln und unter die Eier rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3.) Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Ei-Masse hineingeben und langsam stocken lassen. Die leicht gestockte Masse mit einem Pfannenwender immer wieder von allen Seiten vorsichtig zur Mitte ziehen, damit eine schöne Konsistenz entsteht.

4.) Das Rührei auf einen Teller geben, den Feta darüber bröseln und den Ruccola daraufsetzen.

Nährwerte pro Portion:

416 kcal

32g Fett

5g Kohlenhydrate

27g Eiweiß

Zutaten für 1 Portion:

150g frischer Baby Spinat

1/2 Paprika

50g Putenschinken

50g Blauschimmelkäse

10g Walnüsse

1 TL Olivenöl

2 EL weißer Balsamico-Essig

1 TL Senf

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1.) Aus Senf, Öl, Essig, Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren.

2.) Den Putenschinken in Streifen schneiden, die Paprika in würfeln.

3.) Paprika und Spinat in eine Schüssel geben und gut mit dem Dressing vermengen.

4.) Den Salat auf einen Teller geben und den Schinken darüber geben. Den Blauschimmelkäse ebenfalls darüber verteilen.

5.) Die Nüsse ohne Fett anrösten und als knackiges Topping über den Salat streuen.

Nährwerte pro Portion:

418 kcal

30g Fett

12g Kohlenhydrate

25g Eiweiß

Zutaten für 2 Portionen

2 Stücke Lachsfilet (ca. 250g)

4 mittelgroße Zucchini (etwa 500g)

100g Sahne / Schlagobers

1 Zwiebel

1 Zehe Knoblauch

Saft einer halben Zitrone

Salz, Pfeffer

Rapsöl

Zubereitung:

1.) Die Zucchini mit einem Spiralschneider in Nudelform bringen.

2.) Die Zoodles kurz in Salzwasser kochen, dann abseihen.

3.) Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in etwas Rapsöl anrösten. Mit der Sahne und der gepressten Zitrone ablöschen, dann kurz aufkochen lassen.

4.) Die Zoodles unter die Sahne heben.

5.) Den Lachs trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit Rapsöl zuerst 3 Minuten auf der Hautseite braten, dann wenden und noch ein wenig gar ziehen lassen.

6.) Die Zoodles gemeinsam mit dem Lachsfilet anrichten. Wenn man möchte, kann man das Gericht noch mit Kräutern und Zitronenscheiben garnieren.

Nährwerte pro Portion:

467 kcal

36g Fett

8g Kohlenhydrate

32g Eiweiß

Zutaten für 25 Kugeln:

200g Mascarpone oder Mascarpone light

100g Magerquark / Magertopfen

80g Mandelmus

Süßstoff nach Bedarf

40g gemahlene Mandeln

2 TL Flohsamenschalen*

100g ganze Haselnüsse

Zubereitung:

1.) Alle Zutaten, bis auf die ganzen Haselnüsse, gut miteinander verrühren. Nach Belieben süßen.

2.) Die Masse für eine Stunde in den Kühlschrank stellen.

3.) Die Haselnüsse ohne Fett kurz anrösten. Vorsicht, die Nüsse dabei nicht zu dunkel werden lassen, sonst werden sie bitter. Die Nüsse anschließend auskühlen lassen und hacken.

4.) Die Masse mit einem kleinen Löffel portionieren und mit nassen Händen kleine Kugeln formen. Sollte die Masse dafür zu weich sein, noch 1 bis 2 weitere TL Flohsamenschalen dazugeben und gut umrühren.

5.) Die Kugeln in den gerösteten Haselnüssen wälzen und bis zum Verzehr kühl stellen.

Nährwerte pro Portion (2 Kugeln):

172 kcal

16g Fett

2g Kohlenhydrate

5g Eiweiß

Lebensmittel, die in einem Keto Diät Plan vorkommen dürfen

Da die Ernährung bei der ketogenen Diät möglichst kohlenhydratarm und fettreich sein sollte, ist die Lebensmittelauswahl oft etwas schwierig. Dieser Ernährungsplan gibt dir schon mal einen kleinen Einblick. Damit du Alternativen zu den oben genannten Rezepten hast, findest du hier eine Übersicht mit geeigneten und ungeeigneten Nahrungsmitteln für die ketogene Ernährung.

Das kannst du bei einer ketogenen Diät essen

Fleisch

Fleisch ist in der Keto Diät ein wichtiges Lebensmittel. Achte aber darauf Fleisch aus artgerechter Haltung zu kaufen, auch wenn es etwas teurer ist. Erstens schmeckt es besser und zweitens ist es hochwertiger.

Fisch

Auch Meeresfrüchte und Fisch sind eine hervorragende Protein- und Fettquelle. Das gilt besonders dann, wenn du Fischarten wie Lachs oder Thunfisch isst. Achte auch hierbei auf Produkte aus nachhaltigem Fischfang.

Eier

Eier kannst du gerne und oft in deinen Ernährungsplan einbauen.

Gemüse

Der Gemüsekonsum sollte auch bei dieser Ernährungsweise nicht vernachlässigt werden. Achte allerdings darauf kohlenhydratarme Gemüsesorten zu dir zu nehmen. Das wären zum Beispiel Spinat, Gurke, Spargel, Grünkohl, Blumenkohl, Zucchini und Brokkoli. Kohlenhydratreichere Sorten, wie Karotten oder rote Paprika solltest du in der Keto-Diät eher sparsam einsetzen.

Hochwertige Fettquellen

Du solltest vor allem pflanzliche Fettquellen verwenden. Das sind hochwertige pflanzliche Öle, wie Kürbiskernöl, Leinöl oder Olivenöl sowie Nüsse, Kerne, Samen und Avocados.

Milchprodukte

Fettreiche Milchprodukte, wie Käse, Butter, Sahne, Mascarpone und Frischkäse, können in der ketogenen Ernährung gut verwendet werden. Das liegt daran, dass sie kaum Kohlenhydrate haben. Weitere Milchprodukte, wie griechischer Joghurt, Quark oder Cottage Cheese können durchaus auch verwendet werden, haben aber mehr Kohlenhydrate. Wenn du Milchprodukte einbauen möchtest, achte immer auch auf die Kohlenhydratangabe auf der Verpackung.

Obst

Obst ist durchaus gesund und liefert wertvolle Inhaltsstoffe, durch den Fruchtzucker aber auch recht viele Kohlenhydrate. In der Keto Diät solltest du deshalb auf kohlenhydratarme Sorten wie Beeren zurückgreifen.

Diese Lebensmittel sollten in einem ketogenen Ernährungsplan nicht vorkommen

Jegliches Getreide

Egal ob Haferflocken, Vollkornmehl, Hirse, Quinoa und so weiter - all diese Getreidesorten liefern viel zu viel Kohlenhydrate für eine ketogene Diät und sollten deshalb vermieden werden.

Kohlenhydratreiches Gemüse

Sorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Kürbis sollten vermieden werden.

Zuckerhaltige Speisen und Getränke

Haushaltszucker und zugesetzten Zucker solltest du auf jeden Fall meiden. Ersetze Zucker während deiner Diät durch Süßstoff oder Erythrit.

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten ebenso hohe Mengen Kohlenhydrate und sind deshalb für die Keto nicht geeignet.

Alkohol

Gewisse Alkoholsorten, wie Wodka, Rum, Gin, Tequila oder Whiskey enthalten zwar keine Kohlenhydrate und können während der ketogenen Diät prinzipiell getrunken werden. Insgesamt ist trotzdem davon abzuraten, da Alkohol zum einen sehr kalorienreich ist und zum anderen auch die Fettverbrennung hemmt.

Fertiggerichte

Fertiggerichte enthalten oftmals versteckten Zucker. Entweder du meidest diese Produkte ohnehin oder du achtest ganz genau auf die Nährwertangaben auf den Produkten.

Obst

Wie schon vorhin angesprochen, solltest du so ziemlich alle Obstsorten, bis auf Beeren, besser meiden. Kleine Mengen anderes Obst kannst du hin und wieder in kleinen Mengen einbauen. Sonderlich zielführend ist es für das Erreichen der Ketose aber nicht.

Wie du siehst, muss man bei der ketogenen Diät auf ganz schön viel verzichten. Besonders Getreide- und Obstliebhaber werden mit dieser Art der Ernährung nicht glücklich werden. Wer aber ohnehin gerne fettreich und kohlenhydratarm isst, wird es ziemlich einfach haben.

Hinweise zum Ernährungsplan:

Alle Rezepte, Informationen und Hinweise, die sich in diesem kostenlosen Ernährungsplan befinden, wurden von den Autoren nach bestem Wissen erarbeitet und mit größtmöglicher Sorgfalt überprüft. Wir müssen allerdings darauf hinweisen, dass inhaltliche Fehler oder Auslassungen niemals vollständig auszuschließen sind. Korrekturhinweise sind jederzeit willkommen und werden immer berücksichtigt.

Die Informationen und Nährwertangaben erheben weder einen Anspruch auf Vollständigkeit, noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit garantiert werden. Der hier aufgeführte Diätplan enthält ungefähr 1400 bis 1600 kcal pro Tag. Je nach verwendetem Lebensmittel können die Nährwerte etwas abweichen.

Die hier dargestellten Informationen ersetzen keinen fachspezifischen Rat und berücksichtigen keine individuellen Gegebenheiten. Zieh bei einer Ernährungsumstellung immer ausgebildetes Fachpersonal, wie beispielsweise einen Ernährungswissenschaftler oder einen Diätologen hinzu.

Dieser ketogene Ernährungsplan zum Abnehmen ist nur für Leute geeignet, die gesund sind, sich in einer guten körperlichen Verfassung befinden und einen dementsprechenden Kalorienbedarf haben. Der ketogene Diätplan ist für 3 Tage ausgelegt, danach sollte man anders fortfahren.